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数字21点技巧:膳食纖維這么吃健康又減重!

作者:冬澤特醫 發布時間:2018-05-18 13:11:18 瀏覽次數:878

决胜21点优酷 www.zqndwf.com.cn 膳食纖維這一詞相信很多人都不陌生,經常聽到朋友推薦多吃膳食纖維豐富的食物有利于減肥,便秘了也可以吃膳食纖維的食物 。 膳食纖維到底是什么東西呢? 你心里是否納悶過:為什么它就能減肥呢? 今天,冬澤特醫營養師就和大家說說熟悉又陌生的膳食纖維。

什么是膳食纖維?

膳食纖維是一種多糖,它既不能被胃腸道消化吸收,也不能產生能量。因此,它曾一度被認為是一種“無營養物質”長期得不到足夠的重視。

隨著營養學和相關科學的深入發展,人們逐漸發現了膳食纖維具有相當重要的生理作用。直到今天,膳食纖維更是被補充認定繼蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水之后的第七類營養素。

膳食纖維有哪些分類及作用?

根據是否溶解于水,可將膳食纖維分為可溶性膳食纖維與不可溶性膳食纖維兩大類,且可溶與不可溶作用各不同。

可溶性膳食纖維

可溶性膳食纖維既可溶解于水又可吸水膨脹,它是一種能被大腸中微生物酵解的一類纖維,它能量很低,常存在于植物細胞液和細胞間質中,主要有果膠、植物膠、黏膠等。它具有降低血糖等作用。

不可溶性膳食纖維

不可溶性膳食纖維是一種即不能溶解于水又不能被大腸中微生物酵解的一類纖維,它常存在于全谷類糧食及植物的根、莖、干、葉、皮、果中。它能促進胃腸道蠕動,加快食物通過胃腸道,減少吸收。此外,它還可在大腸中吸收水分軟化大便,起到改善便秘的作用。

為什么膳食纖維能減肥?

膳食纖維本身不能減肥,但它可以促進良好的消化排泄固體廢物。纖維素比重小、體積大,進食后充填胃腔,需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,減少熱量的攝取。此外,纖維素在腸內會吸引脂肪隨之排出體外,有助于減少脂肪積聚。

每日應攝入多少膳食纖維?

膳食纖維雖好,但仍需注意量的攝入,一般情況下,正常成年人每日膳食纖維的攝入量控制在20-35克即可,過多過少都不利于健康。

對于老年人來講,由于普遍存在缺鈣的現象,膳食纖維的攝入更要適宜,特別是腸胃功能較弱的老年人,膳食纖維攝入過多會促進腸蠕動,延長消化吸收的時間,加重腸胃負擔,導致食物難以被完全消化、吸收,還會降低其他營養素的利用率,導致營養不良,緊接著免疫力下降,健康將受到威脅。

另外,對有“三高”等現代病的人而言,為了抑制病情,盡早恢復健康,建議增加膳食纖維的攝入量。

膳食纖維到底該怎么吃?

既然膳食纖維對人體有這么多好處,那么每天應該如何補充膳食纖維呢?

正餐
1. 以糙米、野生稻米、小米、大麥和碎麥來取代精制白米飯,或向白飯中加入糙米、小米、大麥和碎麥等混合食用;
2. 使用百分之百全麥面包、松餅、面包等代替白面粉制成的食品;
3. 多進食全麥麥片、燕麥粥,用其取代奶油小麥或玉米片等;
4. 盡量多元化的進食各式蔬菜;
5. 在不同菜式及湯中加入豆類,如綠豆、紅豆、蕓豆等;
6. 食用海帶、木耳、紫菜等菌藻類食物。

零食
1. 以水果作為餐后甜點;
2. 多進食新鮮連皮的水果來取代喝果汁;
3. 選擇加工精度低的點心,如全麥面包、低脂麥麩松餅等,用其取代蛋糕、餅干及薯片等零食。

小伙伴們還可以選擇冬澤特醫復合水溶性膳食纖維粉,它含可溶性膳食纖維,特性溫和,有益于腸道健康。此外,足夠的膳食纖維能產生飽腹感,有助于身體減少對食物油脂的吸收,配合其它產品一同食用,還可以達到更好的體重管理的目的。

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