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扑克21点玩法:膳食纖維到底有多好,是時候告訴你真相了!

作者:冬澤特醫 發布時間:2019-05-22 10:08:55 瀏覽次數:331

决胜21点优酷 www.zqndwf.com.cn 膳食纖維,想必大家并不陌生,但你真的了解它嗎?它的好處,不僅僅是大眾所熟知的減肥通便這么簡單!接下來讓我們一起揭開膳食纖維的神秘面紗……

膳食纖維的概念于1953在“膳食纖維與妊娠毒血癥”一文中首次被Hipsley提出[1],一直是國內外研究的熱點,經歷了被人們逐步認識、了解、重視、研究、應用的發展過程,早已由“非營養素”躍升為“第七營養素”。

什么是膳食纖維?

2010年WHO/FAO發布“膳食纖維”定義為:膳食纖維是指10個和10個以上的聚合度的糖類聚合物,且該物質不被小腸內的酶水解,并對人體具有健康效益[2]。

膳食纖維分類

以是否溶解于水可將膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

不可溶性膳食纖維:包括纖維素、半纖維素和木質素,質地較硬,纖維素和半纖維素在麩皮中含量較多;木質素主要存在于蔬菜的木質化部分和種子中,如草莓子、老化的胡蘿卜和花莖甘藍之中。

可溶性膳食纖維:主要有果膠、樹膠和黏膠,存在于自然界的非纖維性物質中,在大腸中發酵。大麥、豆類、胡蘿卜、橘柑、燕麥等食物都含有豐富的可溶性膳食纖維。

膳食纖維對人體具有哪些健康效益?

1. 調節腸道微生態,改善大腸功能,防治便秘,預防結腸癌和直腸癌。

不溶性膳食纖維可以促進腸道的蠕動、增加腸容物的體積、減少糞便在腸道中停留的時間,從而有效地防治便秘、痔瘡,對直腸癌、結腸癌也有一定的預防作用等[3]。

2. 有效控制體重和減肥

膳食纖維,特別是可溶性膳食纖維,可以減緩食物由胃進入腸道的速度和吸水作用,從而產生飽腹感而減少能量攝入,達到控制體重和減肥的作用。

3. 降低血糖,輔助治療糖尿病

可溶性膳食纖維可以減少小腸對糖的吸收,使血糖不致因進食而快速升高。

4. 降低血漿膽固醇,防治冠心病

1) 可溶性膳食纖維可減少體內胰島素的釋放,而胰島素釋放的減少可以使血漿膽固醇合成減少。另外,可溶性膳食纖維在大腸中被腸道細菌代謝分解產生一些短鏈脂肪酸,也可減弱肝內膽固醇的合成[3]。

2) 不溶性膳食纖維可通過與膽汁酸物理結合,阻止將膽固醇回收至機體,同時增加膽汁酸的排泄,從而降低血液總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平[1],起到防治冠心病的作用。

如何保證每天攝入足夠的膳食纖維?

中國營養學會建議正常成人每天攝入膳食纖維25~30g。我國居民的膳食纖維攝入量遠遠低于上述推薦標準。

《中國居民膳食指南(2016版)》建議成年人每天攝入谷薯類250~400g(其中全谷物和雜豆類50~150g,薯類50~100g);蔬菜類300~500g;水果類200~350g[4]。

如果大家按照上述膳食指南推薦的谷薯類和蔬菜水果類進食,便可以滿足全天膳食纖維的需求量啦!

例如:我們吃50g燕麥(含膳食纖維5.3g)+100g紅薯(含膳食纖維2.2g)+50g紅豆(含膳食纖維4.1g )+500g菠菜(含膳食纖維8.5g)+100g蘋果(含膳食纖維1.2g)+200g獼猴桃(含膳食纖維5.2g),全天攝入膳食纖維就有26.5g。

對于經口攝食無法滿足需要的朋友們,可以補充相應的膳食纖維制劑。

當然,雖然膳食纖維好處多多,但不是人人都適合,有些人群需要限制它的攝入。比如需要少渣膳食的消化道狹窄并有梗阻危險的患者,各種急、慢性腸炎、痢疾、傷寒,腸道腫瘤,腸道手術前后,痔瘺患者等;全流質飲食過渡到軟食或普食的患者[3]。

參考文獻]

[1]單婉瑩,汪玲,徐格林.膳食纖維與卒中[J].國際腦血管雜志,2017,1(25):84-90.

[2]陳亭,許紅霞,孫海嵐.膳食纖維對腸動力障礙改善作用的研究進展[J].腸外與腸內營養,2017,3(24):122-126.

[3]焦廣宇,蔣卓勤.臨床營養學[M].第3版.北京:人民衛生出版社,2013.

[4]中國營養學會.中國居民膳食指南2016[M].第1版.北京:人民衛生出版社,2016.

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