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决胜21点英文:【養生】六種高糖食物要認清

作者:冬澤特醫 發布時間:2018-08-03 09:20:20 瀏覽次數:741

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鑒于過量吃糖會對健康造成危害,如引起肥胖、導致齲齒、糖尿病、心臟病等,世界衛生組織曾強烈建議,在人的一生中都要控制糖攝入量?!?/span>2016版中國居民膳食指南》建議,每天添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。


消費者最熟悉的添加到食物中的糖是蔗糖(包括白糖、紅糖、冰糖),此外,還包括麥芽糖、乳糖、葡萄糖、果糖等單雙糖,它們與食物本身含的淀粉相比,升血糖速度更快,長期過多攝入不僅增加肥胖風險,也增加各種慢性病風險。



若想控糖,應學會看懂食品標簽,主要有3點:


1.多關注低糖或無糖食品。國標《GB28050-2011預包裝食品營養標簽通則》(以下簡稱《通則》)規定,每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可標注“低糖食品”;低于0.5克可標注“不含糖”或“無糖”。不過值得注意的是,有些食品雖標注“無糖”,但仍含有麥芽糊精等物質,也不建議購買。



2.配料表中糖排名越靠后,糖含量越低。因為《通則》中規定,各種配料應按照加入量的遞減順序一一排列,所以,當無法通過營養成分表了解食品具體糖含量時,可對比同類產品,哪個產品中的糖在配料表中排得越往后,糖含量越低。


3.碳水化合物含量不等于添加糖量。《通則》要求營養標簽上強制性標示的內容有能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉,但添加糖不是強制標示內容,所以很少有企業標識。很多人認為食品中碳水化合物的量就是添加糖的量,其實,除了果味飲料、碳酸飲料、茶飲料中的碳水化合物約等于添加糖外,其他飲料以及冰激凌、餅干、糕點等各種高糖食品都不能直接將碳水化合物含量等同于添加糖量,否則會高估添加糖的量。

高糖食品屬于加工食品,與天然食品比,除糖含量高外,有的脂肪也很高,建議每天只吃一類,并學會選擇。


1.糖果類。在所有高糖食品中,糖果的糖含量位居榜首,因為它以食糖為主要原料。不同糖果糖含量不一樣,一般以食糖為唯一原料的硬糖糖含量最高,額外添加乳制品的奶糖、添加堅果碎的酥糖或添加膠基的軟糖,糖含量低些。建議吃糖果一天不超過5顆,因為一顆糖果5~10克,吃5顆就可攝入25~50克糖,已超出推薦量了。


2.山楂制品類。由于在加工中需要加入大量糖來中和山楂的酸,所以山楂制品吃起來雖不甜,但其實主要原料是糖。常見的有山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯,根據國標《GB/T31318-2014蜜餞山楂制品》要求,山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%,果丹皮和夾心型山楂片糖含量要低于75%,而干片型的山楂片糖含量要低于85%。從糖含量角度考慮,建議選山楂糕和山楂脯。


3.雪糕冰激凌類。記者在商超調查發現,有的冰激凌配料表前兩位是水、白砂糖,有的冰激凌前兩位是生牛乳、稀奶油,比如某品牌冰激凌的生牛乳含量>50%,稀奶油含量>9%。建議選購雪糕和冰激凌時看配料表,選擇糖排在后邊的。


4.餅干蛋糕類。糖在餅干和蛋糕的加工中起著提升口味、保持松軟酥脆作用,雖不覺得特別甜,但餅干、蛋糕糖含量并不低。有測定表明,大部分餅干的糖含量在15%~20%。整體而言,韌性餅干和發酵餅干糖含量低于曲奇餅干、夾心餅干和威化餅干,脂肪含量沒明顯差異,所以從降糖角度建議選韌性餅干和發酵餅干。也可根據食品標簽選木糖醇餅干。



5.甜飲料。多數甜飲料的含糖量在8%~11%,有的達13%。以含糖量10%為例,喝一瓶500毫升的甜飲料就可攝入50克糖,所以建議選擇果味飲料、碳酸飲料、茶飲料時,對比營養成分表中的碳水化合物含量,選含量低的,因為對于這幾類飲料,其添加糖量約等于標注的碳水化合物含量;對于果蔬汁,建議選擇100%純果蔬汁;其他飲料建議選擇低糖或無糖型。


6.粉糊類食品。市面上常見的有黑芝麻糊、核桃粉、紅豆薏仁粉、蓮子百合藕粉等,為提升口感,會加入不少糖,建議少吃。






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