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决胜21点美国电影:【科普營養】如何才能「增重」

作者:冬澤特醫 發布時間:2018-12-21 16:45:29 瀏覽次數:445

决胜21点优酷 www.zqndwf.com.cn 瘦子們討論「如何增肥」時,總會引來旁(胖)人側目。但如何增肥,確實是很多人的困擾。今天,冬澤特醫 决胜21点优酷 www.zqndwf.com.cn 給有這些困擾的人講講,怎樣才能吃胖?

【科普營養】如何才能「增重」

體重過輕,是指體重低于標準體重15~20%或更多的人,或者體質指數BMI<18.5的情況。BMI,是國際上常用的衡量胖瘦程度的標準,計算方法是:體重(公斤數)除以身高(米)的平方。體重過輕會帶來一系列健康問題,比如營養不良,影響生育能力,損害免疫功能、增加感染風險,增加骨質疏松、骨折等的發生,導致甲狀腺、腎上腺等的功能障礙。不過,BMI也有不足,只看身高和體重,看不出肌肉量和體脂率。有些人雖然「皮包骨頭」,但仍然十分健康。2013年紐約馬拉松冠軍Geoffrey Mutai.BMI只有18.6.By:Denis Barthel

【科普營養】如何才能「增重」

有可能,但不全是。瘦人吃不胖,原因是多方面的:可能是遺傳引起的,也可能是身體機能出了問題,還可能是受情緒影響。有沒有生氣生到胃疼吃不下飯?胃腸道是個敏感又記仇的「情緒器官」,情緒的變化可能改變食管括約肌的性能,引起反胃、惡心、嘔吐等,影響食欲,以及消化吸收。

【科普營養】如何才能「增重」

跟減肥一個道理,吃不胖,說到底也是 攝入<消耗。

攝入少,消耗快、消耗多,是無論如何不會胖的。

1、比如矯正牙齒、牙齒松動,吃東西不方便,吃的就少了;

2、胃腸運動快、腸粘膜改變、胰腺功能不全、膽汁缺乏、炎性腸病、乳糜瀉等,都會使吸收下降,攝入自然也少了。

3、有些人,可能天生新陳代謝快,消耗比常人高;還有的人,可能體力活動比較大,比如運動多,或患有某些疾病。

如何科學的增重?

有的瘦子天生就自帶“瘦身”光環,遺傳和生活習慣等多種因素會決定你的身材比例,但有時候體重過輕并不是基因引起的,也不是攝入的食物不足,而是疾病導致的。

【科普營養】如何才能「增重」

疾病本身是一種消耗。患一些高代謝性疾病——吃進去的滿足不了它消耗——久而久之會導致消瘦。

例如甲亢、糖尿病、癌癥和感染,都會導致體重異常低下,如果你是一名想增重的瘦子,不如先去醫院檢查一下是不是疾病導致的體重低下。

在身體沒有其它疾病的影響下,想要增重的話應該怎么做呢?大吃特吃漢堡、甜甜圈、奶油冰淇淋?

【科普營養】如何才能「增重」

吃甜甜圈、薯片,確實會讓你體重增加,但同時也會毀掉你的健康。

所謂「垃圾食品」,就是那些除了糖、鹽等食品添加劑,幾乎或很少能提供必需營養素的食物。

【科普營養】如何才能「增重」

經常吃辣條、薯片這類垃圾食品,元素攝入過多,日積月累會對血壓、腎功能等產生有害影響;飽和脂肪、反式脂肪攝入過多,會增加心血管疾病風險。

所以,不推薦用吃垃圾食品的方式來增加體重。增肥也應該在平衡膳食的基礎上,增加能量。

【科普營養】如何才能「增重」

很多瘦子說:可是我吃很多,從早吃到晚,還是不胖??!

那很可能是,你對食物的選擇不夠合理。#或者你的多根本不算多#

01/容易消化、能量密度高的食物

這些都是增肥時可以選擇的食物:

  • 淀粉類:粉絲、粉條、雜糧粉等
  • 豆類:豌豆、毛豆等
  • 水果:牛油果、香蕉、榴蓮、芒果等
  • 堅果/種子類:松子、腰果、花生等
  • 干果:葡萄干、蜜棗、柿餅等
  • 豆制品:腐竹、鹵味豆腐干、素火腿、豆腐皮等
  • 奶制品:風味酸奶、全脂牛奶、奶酪、奶昔等
  • 根莖類蔬菜:山藥、百合等
  • 零食:糕點、即食麥片、巧克力等
  • 堅果醬:花生醬、芝麻醬等
  • 特殊醫學食品:營養粉

02 /在吃法上下功夫

米飯一碗碗吃不下去,做成壽司、飯團等形式,一不小心就吃得多啦!

沙拉里加點堅果,蛋羹里加點牛肉,白水里加點蜂蜜,能量密度提高了。

不過,增肥人群吃蔬菜,還是建議用快炒的烹飪方式,加入烹調油也是增加能量最簡單的方式之一。

【科普營養】如何才能「增重」

水果蔬菜雖好,但水份大,飽腹感強,注意別讓太多的蔬果影響其他食物。

03/增加進餐次數

沒有饑餓感,也鼓勵進食,正餐之外再來幾個加餐。本身有消化道疾病的患者,吃太多可能反而增加胃腸道負擔。

少吃多餐,或者不妨考慮下營養素比較全面的營養粉,液體喝下去方便且容易吸收,滿足人體每日對能量,營養素及礦物質的需求,可做為飲食替代或營養補充。

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【科普營養】如何才能「增重」

吃吃睡睡光長脂肪不長肌肉是不健康的,所以適當運動也非常關鍵,既能幫助塑造體型,也有助提高食欲。

適當做一些力量型的運動:比如俯臥撐、舉小啞鈴等等,每天20分鐘左右。

運動完可以補充一些富含碳水化合物和蛋白質的食物,比如水果、糕點、全脂牛奶、酸奶等。

【科普營養】如何才能「增重」

不管是減肥還是增重,改變體重都是一場馬拉松,瘦子和胖子也是戰友呀

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